Outil · Cardio
Zones
cardiaques.
Tes 5 zones d'entraînement en battements par minute, à partir de ton âge (adulte) ou de ta FC max mesurée. Ajoute ta FC de repos pour un calcul plus personnel.
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Les 5 zones, à quoi elles servent
| Zone | % FC max | Sensation | Usage |
|---|---|---|---|
| Z1 · Récupération | 50–60 % | Très facile | Échauffement, retour au calme, footing de récupération |
| Z2 · Endurance | 60–70 % | Facile, tu peux parler | La base de l'endurance : la majorité du volume |
| Z3 · Tempo | 70–80 % | Soutenu, phrases courtes | Sorties tempo, endurance active |
| Z4 · Seuil | 80–90 % | Difficile, quelques mots | Seuil, fractionné long, allure semi-marathon ou marathon pour les coureurs entraînés |
| Z5 · Maximal | 90–100 % | Très dur, impossible de parler | Fractionné court, allure 5 à 10 km, fin de course |
Ce découpage en 5 zones est le plus répandu, mais ce n'est pas le seul : certaines montres et certains entraîneurs utilisent d'autres bornes. Garde le même système d'une séance à l'autre.
Deux façons de calculer
- En % de la FC max : zone = FC max × pourcentage. Simple, il suffit de connaître sa FC max.
- Méthode Karvonen (FC de réserve) : zone = FC repos + (FC max − FC repos) × pourcentage. Elle tient compte de ta FC de repos, donc de ta forme. Le calculateur l'utilise dès que tu indiques ta FC de repos.
Attention : un même pourcentage donne des fréquences plus élevées en FC de réserve qu'en FC max. Avec la méthode Karvonen, les zones du calculateur sont donc plus hautes que celles du tableau en % de la FC max : ne mélange pas les deux systèmes.
Estimer sa FC max
La meilleure FC max est celle que tu as mesurée, par exemple en fin d'effort très intense avec une ceinture cardio. Sans mesure, on l'estime avec l'âge :
- Formule de Tanaka : 208 − 0,7 × âge. Publiée en 2001 (Tanaka, Monahan et Seals, Journal of the American College of Cardiology), elle est plus juste que l'ancienne formule. C'est celle du calculateur.
- Formule classique : 220 − âge. Très connue, mais elle surestime la FC max chez les jeunes adultes et la sous-estime de plus en plus après 40 ans (environ 10 battements de moins à 70 ans).
Ces formules donnent une moyenne : ta vraie FC max peut s'en écarter d'une dizaine de battements, parfois de 20 ou plus. Si tes zones te semblent trop faciles ou trop dures, fie-toi aussi à tes sensations.
| Âge | FC max (Tanaka) | FC max (220 − âge) | Zone 2 (60–70 %, Tanaka) |
|---|---|---|---|
| 20 ans | 194 | 200 | 116–136 |
| 25 ans | 191 | 195 | 115–134 |
| 30 ans | 187 | 190 | 112–131 |
| 35 ans | 184 | 185 | 110–129 |
| 40 ans | 180 | 180 | 108–126 |
| 45 ans | 177 | 175 | 106–124 |
| 50 ans | 173 | 170 | 104–121 |
| 55 ans | 170 | 165 | 102–119 |
| 60 ans | 166 | 160 | 100–116 |
| 65 ans | 163 | 155 | 98–114 |
| 70 ans | 159 | 150 | 95–111 |
Questions fréquentes
C'est quoi la zone 2 ?
La zone d'endurance fondamentale, entre 60 et 70 % de la FC max. L'effort est facile : tu peux tenir une conversation. C'est là que se construit l'essentiel de ton endurance.
Comment mesurer ma FC de repos ?
Le matin, au réveil, encore allongé, pendant une minute. Fais-le plusieurs jours de suite et garde la moyenne. Beaucoup de montres la mesurent automatiquement la nuit.
Ma montre affiche d'autres zones, qui a raison ?
Personne n'a tort : les montres utilisent souvent les mêmes pourcentages, mais pas forcément la même FC max (estimée ou détectée) ni la même base (% de la FC max, % de la FC de réserve, % du seuil). Le plus important est de garder le même système pour suivre ta progression.
Avec RUNESIS Training
Ta forme, lue chaque matin.
Connecte ta montre : RUNESIS Training importe tes séances et ta fréquence cardiaque au repos, et ajuste ta séance du jour à ta forme.
Repères généraux, pas un avis médical. En cas de problème de santé, de traitement qui agit sur le cœur (bêtabloquants par exemple) ou de reprise du sport, demande l'avis d'un médecin avant de t'entraîner en zones élevées.