Visuel d'illustration
Oui, les deux sont compatibles
Le renforcement aide le coureur : des jambes et un tronc plus solides encaissent mieux les kilomètres. Et l'endurance aide le pratiquant de force à mieux récupérer entre les séries. Le risque n'est pas de combiner, c'est de mal organiser : deux séances dures collées, et tu ne progresses dans aucune des deux.
Les règles d'organisation
- Choisis ta priorité du moment : une course à préparer, ou un objectif de force. L'autre discipline passe en entretien.
- Sépare les séances dures : si elles tombent le même jour, laisse idéalement plusieurs heures entre les deux.
- Pas de jambes lourdes la veille d'une séance de course importante (fractionné, sortie longue).
- Course facile et force font bon ménage : une sortie tranquille le matin et de la force le soir, c'est gérable.
- Garde des jours faciles : la progression se fait pendant la récupération.
Les exercices qui servent les deux
- Squat et soulevé de terre : la base de la force des jambes et de la chaîne arrière.
- Fentes et step-up : du travail sur une jambe, comme en course.
- Mollets : montées sur pointes, lentes et contrôlées.
- Gainage : planches, portés lourds (farmers carry).
- Tirage : rowing, tractions, pour l'équilibre du haut du corps.
Pour un coureur, 2 séances de force par semaine suffisent souvent : peu de répétitions, charges sérieuses, technique propre.
Une semaine type équilibrée
Écoute les signaux
Jambes lourdes plusieurs jours de suite, allures faciles qui deviennent difficiles, sommeil perturbé : c'est le moment d'alléger. Mieux vaut une semaine plus calme qu'un mois arrêté.
Avec RUNESIS Training
Course et force, dans un seul plan.
RUNESIS place tes séances de course et de force dans la même semaine, au bon endroit, et les ajuste à ta forme du jour.
Ce guide donne des repères généraux. Si tu reprends le sport ou en cas de douleur, demande l'avis d'un professionnel de santé.