Visuel d'illustration
Le point de départ
Une préparation de semi-marathon dure en général 10 à 12 semaines, avec 3 à 4 sorties par semaine. Si tu ne cours pas encore 30 minutes d'affilée, commence par quelques semaines de base avant de lancer le plan.
La règle d'or : surtout facile
La grande majorité de tes kilomètres doit se faire à allure facile : tu peux parler en courant. C'est ce volume tranquille qui construit ton endurance. Une petite part seulement est rapide, et c'est elle qui te fait progresser en vitesse.
- Facile : conversation possible. La base de tout.
- Seuil : soutenu mais contrôlé, des phrases courtes seulement.
- Allure semi : l'allure que tu vises le jour de la course.
Les trois séances clés
- La sortie longue, une fois par semaine : elle s'allonge progressivement, jusqu'à 1 h 30 à 1 h 45 environ trois semaines avant la course, à allure facile.
- La séance de qualité : seuil (par exemple 3 × 10 min) ou fractionné, puis des blocs à allure semi dans les dernières semaines.
- Les sorties faciles : elles récupèrent et ajoutent du volume sans fatigue.
Une semaine type, milieu de préparation
Progresser sans te blesser
- Augmente ton volume par petites marches, et prévois une semaine plus légère toutes les 3 à 4 semaines.
- Ne transforme pas chaque sortie en test : les jours faciles doivent rester faciles.
- Garde une séance de renforcement : mollets, cuisses, hanches et tronc encaissent mieux les kilomètres.
- Une douleur qui modifie ta foulée ou qui augmente en courant : on s'arrête.
L'affûtage et le jour J
Les 10 à 14 derniers jours, réduis le volume mais garde quelques rappels à allure semi. Le jour de la course : rien de nouveau (chaussures, petit-déjeuner, gels), et pars à ton allure, pas plus vite. Les cinq derniers kilomètres te remercieront.
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Ce guide donne des repères généraux. Si tu reprends le sport ou en cas de douleur, demande l'avis d'un professionnel de santé.