Outil · Course à pied
VMA et
allures.
Ta VMA à partir du test de 6 minutes, puis tes allures d'entraînement en min/km, de l'endurance au fractionné.
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C'est quoi la VMA ?
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse de course à partir de laquelle ta consommation d'oxygène atteint son maximum. Tu ne peux la tenir que quelques minutes. Elle sert de référence pour régler tes allures d'entraînement en pourcentage.
Le test de 6 minutes (demi-Cooper)
- Échauffe-toi 15 à 20 minutes au moins en footing facile, avec quelques accélérations.
- Cours 6 minutes le plus loin possible, à allure aussi régulière que possible, idéalement sur une piste d'athlétisme.
- Note la distance parcourue en mètres et divise-la par 100 : tu obtiens ta VMA en km/h. Exemple : 1 500 m en 6 minutes donnent une VMA de 15 km/h.
C'est une estimation : partir trop vite, le vent ou un mauvais jour peuvent fausser le résultat d'environ 1 km/h. Comme le temps de maintien de la VMA varie d'un coureur à l'autre (environ 4 à 8 minutes), la vitesse moyenne sur 6 minutes peut légèrement sous-estimer ou surestimer ta VMA réelle. Refais le test dans les mêmes conditions pour suivre ta progression.
Les allures en pourcentage de VMA
| Allure | % de la VMA |
|---|---|
| Endurance fondamentale | 60–70 % |
| Allure marathon | 70–80 % |
| Allure semi-marathon | 80–85 % |
| Allure 10 km | 85–90 % |
| VMA longue (fractionné long) | 90–95 % |
| VMA courte (fractionné court) | 100–105 % |
Ces pourcentages sont des repères : un coureur très entraîné tient un pourcentage plus élevé de sa VMA sur une longue distance qu'un débutant. Fie-toi aussi à tes sensations et à ta fréquence cardiaque.
Tableau des allures selon la VMA
| VMA | 100 % | Endurance (60–70 %) | Marathon (70–80 %) | 10 km (85–90 %) |
|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 5:00 | 7:09–8:20 | 6:15–7:09 | 5:33–5:53 |
| 13 km/h | 4:37 | 6:36–7:42 | 5:46–6:36 | 5:08–5:26 |
| 14 km/h | 4:17 | 6:07–7:09 | 5:21–6:07 | 4:46–5:03 |
| 15 km/h | 4:00 | 5:43–6:40 | 5:00–5:43 | 4:27–4:42 |
| 16 km/h | 3:45 | 5:21–6:15 | 4:41–5:21 | 4:10–4:25 |
| 17 km/h | 3:32 | 5:03–5:53 | 4:25–5:03 | 3:55–4:09 |
| 18 km/h | 3:20 | 4:46–5:33 | 4:10–4:46 | 3:42–3:55 |
| 19 km/h | 3:09 | 4:31–5:16 | 3:57–4:31 | 3:31–3:43 |
| 20 km/h | 3:00 | 4:17–5:00 | 3:45–4:17 | 3:20–3:32 |
Questions fréquentes
Quelle est une bonne VMA ?
Tout dépend de ton âge, de ton sexe et de ton entraînement. Plutôt que de te comparer, suis ta propre VMA d'un test à l'autre : c'est ta progression qui compte.
Tous les combien refaire le test ?
Toutes les 6 à 8 semaines environ, ou à la fin de chaque cycle de préparation, pour remettre tes allures à jour.
Je n'ai pas de piste, je fais comment ?
Cours sur un parcours plat et mesuré, avec une montre GPS. La mesure sera un peu moins précise qu'en piste.
Pour convertir un temps de course en allure, utilise aussi le calculateur d'allure, et pour l'intensité au cœur, le calculateur de zones cardiaques.
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Le test de VMA est un effort maximal. Si tu reprends le sport, si tu as un problème de santé, ou si tu as plus de 35 ans (homme) ou 45 ans (femme) sans pratique régulière, fais un bilan médical avant de le faire.