Visuel d'illustration
Le format, en clair
Une course HYROX alterne 8 fois 1 km de course et 8 ateliers, toujours dans le même ordre :
- SkiErg : 1 000 m
- Sled push : 50 m
- Sled pull : 50 m
- Burpee broad jumps : 80 m
- Rameur : 1 000 m
- Farmers carry : 200 m
- Sandbag lunges : 100 m
- Wall balls : 100 répétitions
Entre la course et les ateliers, tu traverses la Roxzone : la zone de transition, comptée dans ton temps. Les charges dépendent de ta catégorie : vérifie-les sur le règlement officiel de ta course.
Ce qui fait vraiment la différence
Un HYROX se joue moins sur la force maximale que sur ta capacité à courir fatigué. La moitié de ta course, c'est de la course à pied, et chaque kilomètre arrive après un atelier qui a chargé tes jambes ou ton cardio.
- L'endurance d'abord : une base de course régulière, majoritairement à allure facile.
- La course enchaînée : courir juste après un effort de force, pour habituer tes jambes.
- L'efficacité aux ateliers : technique propre au sled, aux wall balls et aux lunges, pour gaspiller moins d'énergie.
- Les transitions : savoir repartir vite, sans t'arrêter dans la Roxzone.
Une semaine type
Pour un sportif qui s'entraîne déjà 4 fois par semaine. Adapte le volume à ton niveau et à ta récupération.
Les erreurs à éviter
- Partir trop vite sur le premier kilomètre : l'adrénaline coûte cher au cinquième.
- Négliger les wall balls : elles arrivent en dernier, quand tout brûle. Entraîne-les fatigué.
- Ne faire que du conditioning : sans base d'endurance, les kilomètres de course deviennent un calvaire.
- Découvrir le matériel le jour J : teste le sled, le SkiErg et le rameur avant la course.
La dernière semaine
Réduis le volume, garde un peu d'intensité courte pour rester vif, dors, et prépare ta stratégie d'allure : un kilomètre régulier vaut mieux qu'un premier kilomètre héroïque.
Avec RUNESIS Training
Ton programme HYROX, adapté chaque matin.
Choisis ton objectif et ta date de course : RUNESIS construit ta semaine de course, de force et d'ateliers, et l'ajuste à ta forme du jour.
Ce guide donne des repères généraux. Si tu reprends le sport ou en cas de douleur, demande l'avis d'un professionnel de santé.